12 Cara Menurunkan Berat Badan tanpa Diet atau olahraga

Rencana diet yang teratur dapat menjadi tantangan untuk bertahan dalam waktu lama. Sulit juga menemukan waktu untuk berolahraga. Apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa melakukan keduanya?

12-cara-menurunkan-berat-badan-tanpa-diet-atau-olahraga

Menggunakan berbagai metode pengendalian berat badan sangat penting untuk menjaga berat badan yangsehat. Dalam artikel ini, pelajari 12 cara yang dapat digunakan orang untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga.

1. Tingkatkan keterampilan memasak Anda

Memahami cara menyiapkan makanan dan mengembangkan keterampilan yang lebih baik di dapur bisa menjadi cara ampuh untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi asupan makanan.

Orang yang memiliki lebih banyak pengetahuan tentang cara memasak makanan yang berbeda lebih mungkin untuk makan berbagai macam bahan bergizi tinggi, termasuk buah dan sayuran, yang bagus untuk menurunkan berat badan.

2. Makan lebih banyak protein

Protein adalah bagian penting dari diet sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang efisien. Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menunda rasa lapar.

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan sore mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan nanti.

Cara-cara sederhana untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan termasuk menambahkan satu sendok makan biji chia atau biji rami ke sereal sarapan pagi atau memasukkan lebih banyak telur dalam rencana makan.

3. Makan lebih banyak serat

Serat ada dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Serat sangat berbeda dari makanan-makanan lain karena tubuh tidak mencernanya di usus kecil. Sebagai gantinya, makanan bergerak ke usus besar, tempat fermentasi terjadi.

Ini bermanfaat bagi orang oleh:

  • meningkatkan kepenuhan
  • memperlambat pencernaan
  • meningkatkan waktu transit makanan dan penyerapan nutrisi
  • mencegah sembelit

Orang-orang dapat menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet seimbang dengan:

  • makan buah setiap hari
  • termasuk biji-bijian utuh dalam makanan, seperti gandum yang dipotong baja dan beras merah
  • makan banyak sayuran

Serat di kulit banyak sayuran juga bermanfaat. Selama orang benar-benar mencuci kulit, itu aman dan mudah dimakan ketika dimasak.

4. Coba probiotik


Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang merupakan bagian integral dari pencernaan. Penelitian terbaru mengaitkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.

Manusia bertindak sebagai inang dari bakteri ini dan memberi mereka makanan, termasuk serat. Pada gilirannya, bakteri menguntungkan usus dan kesehatan umum seseorang.

Manfaat yang mereka berikan meliputi:

  • energi untuk dinding usus dan sel-sel hati
  • asam lemak spesifik yang memiliki sifat anti kanker
  • mengatur berat badan

Pola makan yang tinggi gula dan lemak dapat mengubah keseimbangan bakteri dalam usus, mengurangi jumlah bakteri baik.

Probiotik juga terjadi secara alami dalam berbagai makanan fermentasi, termasuk:

  • yogurt
  • Kimchi
  • kol parut
  • kefir
  • Sup Kedelai Jepang
  • tempe
  • Kombucha

5. Tidur lebih banyak

Istirahat malam yang baik sangat penting untuk kesehatan umum dan pemeliharaan berat badan. Kurang tidur mengganggu hormon-hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.

Tidur kurang dari 6 jam setiap malam dapat meningkatkan risiko seseorang kelebihan berat badan atau obesitas.

6. Mengurangi stres

Peningkatan tingkat stres juga dapat mengganggu keseimbangan hormon. Ketika seseorang stres, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Stres juga dapat memicu makan emosional. Makan emosional adalah ketika seseorang makan makanan yang tidak sehat untuk mencoba mengendalikan dan meningkatkan mood negatif.

Metode untuk mengurangi stres meliputi:

  • berolahraga secara teratur
  • mengurangi asupan kafein
  • berlatih meditasi atau perhatian
  • mengatakan tidak pada komitmen yang tidak esensial
  • menghabiskan waktu di luar rumah
  • mencoba yoga

7. Dapatkan lebih banyak vitamin D

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dengan kadar vitamin D darah rendah lebih cenderung mengalami obesitas dan tidak cukup berolahraga.

Kondisi kesehatan lain yang terkait dengan vitamin D rendah meliputi:

  • sindrom metabolik
  • depresi dan kecemasan
  • diabetes tipe 1 dan tipe 2
  • osteoporosis dan osteoartritis

Orang bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dan beberapa makanan. Makanan yang mengandung vitamin D termasuk kuning telur, ikan berlemak, jamur tertentu, dan makanan yang diperkaya.

Suplemen vitamin D juga tersedia untuk dibeli di apotek atau online .

8. Sajikan makanan dalam beberapa porsi kecil

Metode ini paling berguna dalam situasi prasmanan atau ngemil. Satu studi membagi makanan tunggal menjadi porsi yang lebih kecil untuk menguji apakah orang diharapkan merasa lebih kenyang setelah makan makanan dalam jumlah yang sama di unit yang terpisah.

Mereka menemukan bahwa dengan membagi makanan menjadi tiga atau enam porsi terpisah, tingkat kepenuhan yang diharapkan para peserta lebih besar.

Saat makan di prasmanan, seseorang dapat mengambil beberapa piring kecil untuk membagi makanan. Saat ngemil, mereka bisa memotong camilan dan menempatkannya di piring kecil yang berbeda.

Seseorang juga dapat mencoba membagi waktu makan menjadi beberapa hidangan kecil, alih-alih meletakkan semuanya di satu piring.

9. Gunakan piring yang lebih kecil

Ketika orang menyajikan makanan di atas piring, mereka cenderung menghabiskan semua makanan di piring itu. Mereka dapat menurunkan kalori mereka dengan sedikit usaha dengan mengurangi ukuran piring mereka atau berapa banyak makanan yang mereka masukkan ke dalamnya.

Piring kontrol porsi memiliki indikator ukuran visual untuk kelompok makanan penting, memungkinkan orang untuk menyesuaikan porsi mereka tanpa menebak-nebak.

Pelat kontrol porsi tersedia di beberapa toko dan online .

10. Hentikan minuman manis

Ada banyak alternatif sehat untuk minuman ringan. Air biasa dengan mint segar, jahe , beri, atau mentimun menyegarkan dan mengandung sangat sedikit kalori. Orang-orang juga dapat menambahkan jeruk nipis atau lemon ke dalam air mineral.

Teh herbal, hijau, dan hitam juga cocok. Banyak teh datang dengan manfaat kesehatan tambahan.

Jus buah cenderung sangat tinggi gula. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah memakan buah utuh karena mengandung serat.

11. Jadikan camilan lebih sehat

Menurut penelitian dari 2016 , hampir sepertiga dari asupan energi harian orang berasal dari ngemil.

Makanan ringan telah meningkat dalam ukuran dari waktu ke waktu, sehingga orang terlalu banyak makan di antara waktu makan.

Namun, camilan sehat dan buatan sendiri dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangi jumlah kalori yang dimakan orang selama makan.

Camilan sehat termasuk:

  • yogurt
  • prem atau kurma kering
  • buah berserat tinggi, seperti apel, pisang , dan jeruk
  • sayuran berserat tinggi, termasuk wortel dan brokoli
  • beberapa kacang tanpa rasa, tanpa rasa, seperti kacang mete atau kacang walnut

12. Cobalah makan dengan penuh perhatian

Makan dengan penuh perhatian, atau makan dengan kesadaran, adalah alat yang sangat baik untuk manajemen berat badan.

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu mengurangi mengidam makanan dan meningkatkan kontrol porsi.

Untuk mempraktikkan pola makan sadar, seseorang harus menghindari gangguan, termasuk televisi, laptop, dan bahan bacaan. Yang terbaik adalah makan di meja, berkonsentrasi pada bagaimana rasanya makanan, dan waspadai tanda-tanda bahwa tubuh penuh.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel